老年人的隱形殺手—跌倒

【案例】

住在南部的陳婆婆,雖然子女都在外地工作,但她身體十分硬朗,一切生活都可自理,所以不願搬到外地與子女同住,選擇自己獨居在家。平常陳婆婆喜歡到市場買菜,下午也會走到公園跟朋友聊天、運動。某天下午,她走到附近的美容院洗頭,沒想到回程的路上,突然一陣暈眩,一不小心就跌倒在地,好險傷勢不嚴重只是輕微的破皮擦傷,只是這樣的經歷讓陳婆婆餘悸猶存,直說:「好像有人從背後推我……」從此陳婆婆不敢單獨走出門,子女想要買輔具給她,也被她嫌棄不美觀而婉拒了。沒過多久,不願走動的陳婆婆,肌力逐漸地退化,最後變成一定要坐輪椅才能行動,家人只好找個外籍看護來幫忙……

 

台灣將在2018年進入高齡社會,2025年進入超高齡社會,這代表高齡人口快速增加,與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視,肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。骨骼肌除了動作,也是身體儲存蛋白質的地方,當人體遇到壓力或飢餓時,身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作,角色十分重要。

最早提出肌少症定義是根據1998年新墨西哥州老年人健康調查數據,而經多年發展,歐美、亞洲等國都試著定義出符合自己種族的指標,國內也可望在未來幾年內,趨於成熟。

肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,慢性疾病如心血管疾病、心臟病等多重疾病,憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外,生活型態偏向不愛動的老人,或是老人家身體質量指數偏低、較瘦,也比較容易有肌少症。因此,老人家如果因為體重過重需要減重來改善慢性疾病問題,最好要由醫師評估、透過營養師、復健醫師或治療師等諮商來達到減重目標,千萬不要亂節食,因為錯誤的節食方式可能導致營養不良、甚至減掉骨質或肌肉。

 

隨著人口老化,肌少症及衰弱症此兩個老年病症候群逐漸受到重視。雖然兩者定義尚未明確,但目前已知肌少症的核心概念為肌肉的力量、質量,或是生理表現的下降;衰弱症則表示個體多項生理系統儲備能力下降,超乎其原來年紀該有的程度,其核心表現包括體重減輕、肌力下降,以及活動力變弱等。肌少和衰弱症有相似的成因,也都會造成臨床的不利結果,目前營養及運動的介入被視為可以預防和改善衰弱及肌少症的有效介入方法。

如果發現自己最近總是手無力,舉起東西感到費力,或是走路變慢,這些徵兆都代表著肌力變差,必須開始訓練肌力。隨著年紀越來越大,肌肉質量會逐年減少,如果平常沒有累積運動量,累積肌力,很容易發生肌少症,造成的威脅可能比三高還危險,嚴重降低生活品質,容易跌倒或骨折。 

人一生中從30歲開始,每個10年都會降低8%的肌肉量和肌力;直到70歲,更會快速退化到每個10年就降低15%的肌肉量和肌力;更有調查指出,老人臥床10天,肌肉就會少1公斤。從中年到老年的過程中,體力會慢慢衰退,如果沒有持續增加體能與肌力,或是補充蛋白質、營養不均衡,長期下來有可能會罹患肌少症。 

和其他器官功能退化最大不同的一點是:肌肉的流失是可逆的,可以靠自我的努力而有效改善。肌肉需要不斷的使用及鍛鍊,才能維持甚至增加,從運動員和健美先生的例子我們可以充分體會到這一點。比起之前的農業社會,現代人出門有車代步,更有諸多便利的家電讓人做起事來愈來愈省時省力,人們平時的活動量已經很少了,如果放假時又以靜態休閒活動為主,沒有積極的從事運動,肌肉量必然逐年流失,體脂肪取而代之愈來愈高。一旦肌肉量減少,人就更覺得容易疲倦力不從心,愈發懶得動,造成一連串惡性循環。

從飲食上改善肌少症的症狀,建議可以多攝取含有蛋白質、胺基酸的食物,如:黃豆、瘦肉、牛奶、黑豆、蛋黃和魚類(鮭魚、鯖魚等),在三餐中平均分配。攝取蛋白質的量,要比一般應攝取量還多。每餐至少25克以上的蛋白質食物,才能刺激肌肉合成,長出支撐骨骼的肌肉。但是老人往往因為身患慢性疾病,很多食物無法吃,如果要補充足夠熱量,還是要慎選食物;當身體因為吃太少缺乏能量,肌肉會被分解。 

此外,人的脊椎用來支撐身體,而脊椎每節骨之間,有啫喱狀的軟骨組織—椎間盤。這個組織每天受不同壓力影響,會漸漸出現磨蝕,有些人更會出現椎間盤突出的情況,令神經線受壓,因而感到痛楚。想解決這問題,復位治療是其中一種方法,國立台北健康護理大學護理系的張蓓貞教授就研發了一套脊椎整復DIY的方式來協助大家做脊椎的復位,簡單易學,對身體的修復很有幫助,大家可跟著影片一塊學習。

最後可別忘記培養規律的運動習慣,至少要持續訓練半年左右,才能增加肌肉,遠離肌少症。

 

 

 

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